Diese Woche markiert den Einstieg in das strukturierte Marathontraining nach Plan. Und der sah vorgestern einen Lauf mit 60 Minuten bei 6:30 Min/km sowie heute 5 km in 6 Min/km vor.
Und ich bin nur mit Einbremsen beschäftigt...
Vor allem die "langsame Stunde" vorgestern Abend fiel schwer, die Beine wollen von selber schneller voran, als der Kopf es ihnen erlauben will. Zudem sind es schattige 4 Grad und das warme Zuhause übt starke Anziehungskraft aus... Ich merke einmal mehr, dass es mir immer sehr schwer fällt, ein konstantes Tempo zu halten. Am Ende treffe ich zwar ziemlich genau den vorgegebenen Schnitt, doch es ist eher ein rechnerischer Mittelwert.
Da sollte der heutige kürzere, aber schnellere Lauf doch eigentlich leichter fallen.
Ich nutze die Vorzüge der gleitenden Arbeitszeit gepaart mit Home-Office-Möglichkeit und nehme mir am Vormittag eine Auszeit, denn der Wetterbericht sagt für heute Regen und aufkommenden Wind an.
Die Vorboten jedenfalls sind eindeutig. Den Wind erkenne ich gut an den "Wetterfähnchen" der Kraftwerke am Horizont. Heute ist deutlich erkennbar, dass in größerer Höhe eine andere Windrichtung herrscht, so dass die Wolken, die aus den Schornsteinen quellen, einen Knick haben:
Noch gibt es blaue Stellen am Himmel und die Sonne kommt immer wieder einmal hervor. Doch aus Südwest nahen eindeutige Regenanzeichen:
Der Übergang vom Einlaufen in das vorgegebene Tempo gestaltet sich wieder schwierig, dosiertes schnelles Laufen - nicht mein Metier. Meist liege ich deutlich unter 6 Min/km, nur auf der Gerade mit direktem Gegenwind passt es gut.
Die 5 km gehen wie im Fluge herum, zumal ich noch gedanklich in der Arbeit stecke.
Und im Buch "Laufen- Geschichte einer Leidenschaft" von Bernd Heinrich, Biologe und Läufer, das ich nun auch zu Ende gelesen habe. Eine sehr interessante Lektüre.
Man erfährt viel über tierische Lauf-Eigenschaften:
Über die Laufeffizienz der Antilopen,
das anaerobe Sprungverhalten der Frösche,
warum Kamele im Wüstenklima ihr Fell benötigen.
Und warum man an einem Brathähnchen weißes und dunkles Fleisch knabbern kann bzw. könnte.
Und vor allem: Was das alles mit dem Lauftraining von uns Menschen zu tun hat bzw. was wir daraus lernen können. Wirklich sehr spannend! Mein Highlight waren die geschilderten Erfahrungen des Autors aus seinen Läufen, vor allem sein 100-km-Lauf. Ich habe richtig mitgefiebert, auch wenn er diesen erst nach 20 Jahren zu Papier brachte.
Zum Schmunzeln brachte mich sein Argument in Sachen Dehnen nach dem Lauf: Er habe noch nie eine Raubkatze dehnen sehen, nachdem sie die Beute erlegt habe...
3.2.14: 4 Grad, 9,3 km, 1:00:28, (6:27 Min/km), Puls 134.
5.2.14: 5 Grad, 7,6 km (darin 5 km schnell), 46:28 Min, (6:03 Min/km), Puls 141
Weil ich auch immer dieses "Tempoproblem" habe, habe ich es aufgegeben, mich alzu stark nach Marathontrainingsplänen zu richten. Ich nutze sie nur noch zur groben Orientierung, um so halbwegs die richtigen Laufumfänge zu laufen.
AntwortenLöschenIn Sachen Raubkatze: Die läuft aber auch nicht den ganzen Tag in Schuhen durch die Gegend, fletzt sich nicht den ganzen Tag auf Bürostuhl und Fernsehsessel und streßt auf diese Weise ihre Muskeln, Bänder und Sehnen und braucht sich deshalb nicht zu dehnen ;-)
Bei uns Opfern unserer eigenen Zivilisation sieht das schon etwas anders aus.
Liebe Grüße
Volker
Hallo Volker,
Löschenbei mir ist es halt so, dass mir ein solch strukturiertes Training mental gut tut, also das Gefühl vermittelt, auf dem richtigen Weg zu sein. Bei einem selbst erstellten Plan wäre ich mir da nicht so sicher. Ist aber vielleicht auch eine Erfahrungssache, und ich bin ja noch keine so alte "Laufhäsin" ;-)
Mit Deiner Sicht auf die Raubkatzen hast Du auch recht. Ich habe in der Tat auch noch keinen Löwen am Schreibtisch hocken gesehen... :-)
Liebe Grüße
Elke
Bei Katzen habe ich das Dehnen schon häufiger beobachtet.
AntwortenLöschenDer Effekt des Dehnens ist umstritten. Und ich bin dankbar für jede Ausrede, es nicht zu tun. Ich bin da ganz undiszipliniert.
Dummerweise folgte ich neulich trotzdem einem Hinweis und probierte eine neue Methode zum Dehnen der Achillessehne aus (mit Fußspitzen auf Stufe stellen und Körper heben und senken). Das Ergebnis: Schmerzen in der Achillessehne!
Ich beneide dich um dein Luxusproblem, nicht langsam laufen zu können. Ich quälte mich heute über die Piste. Wahrscheinlich die Nachwirkungen des wirklich schnellen Intervalltrainings gestern. Da lief es noch.
Unsere Katzen dehnen auch, aber nur, wenn sie gelegen haben und aufstehen, nie, wenn sie gerade durchs Wohnzimmer oder den Garten geflitzt sind. Ja, zum Dehnen liest man auch mal so und mal so, wie mit dem Laufstil:Vorder-, Mittelfuß-, Fersenlauf... Ich denke, man muss selber spüren, was einem gut tut. Ich bin auch eher bequeme Nicht-Dehnerin.
LöschenNun ja, wahrscheinlich hast Du keinen Grund zum Neid, denn erstens sinkt bei mir das Tempo mit der Lauflänge, und zweitens bist Du Dich quälend wahrscheinlich immer noch schneller unterwegs als ich ... ;-)
Ähm, Dein Kommentar ist ja diesmal angekommen ... Verstehe das einer... Deichläufer hatte das auch schonmal und kopiert daher seine Kommentare immer erstamal, bevor er sie abschickt. Dann kann er im Falle des Verschwindens gleich den Text nochmals einsetzen.
Liebe Grüße
Elke
Hallo Elke und Pulsmesser
LöschenUms Dehnen wird sehr heiss diskutiert. Die einen schwören darauf, andere tun es nie! Ich denke, dass Dehnen sehr segensreich sein kann - vor allem, wenn man es richtig macht!
Selber dehne ich sehr selten - nur wenn ich Beschwerden habe...
Zum Thema Dehnen und Achillessehne möchte ich euch eine spannende Geschichte nicht vorenthalten:
Ich habe sie vor einem Jahr im Heft "Der Vasaläufer (Vasalöparn)" entdeckt!
Er erzählt von der unfreiwillige Entdeckung der bei Achillessehnen-Beschwerden oft Wunder wirkenden exzentrischen Kraftübung - Fersenabsenken!
Håkan Alfredson (der Erfinder des exzentrischen Krafttrainings - bei dem man die Gewichte auf ihrem Weg zurück in die Ausgangslage langsam bremst, anstatt die grösste Kraft anzuwenden, wenn man sie hebt) doktorierte an der Uni in Umeå.
Er lief gerne und entwickelte Achillessehnenbeschwerden. Sein Professor weigerte sich, ihn zu operieren, da er während der Reha-Zeit nicht 3-4 Monate auf seinen Doktoranden verzichten wollte.
Da versuchte Håkan Alfredsson seine Achillessehne mit dem exzentrischen Fersenabsenken zu heilen - worauf die Schmerzen erst stärker wurden!
Er legte sich in der Hoffnung, die Sehne werde reissen (und er doch operiert werden) noch härter ins Zeug und absolvierte die Übung mit Gewichten, die er in einen Rucksack steckte!
Und da ging's der Sehne - oh Wunder langsam besser und ein paar Monate später war sie geheilt!
15 Personen, die auf der Warteliste für eine Achillessehnen-OP standen, wurden vom selben Training überzeugt und 14 ebenfalls von den Schmerzen befreit!
Wichtig ist, dass man die Übung richtig macht!
Exzentrisches Training für die Achillessehne bedeutet, dass man sich mit den Zehenspitzen auf einen Treppenabsatz stellt und dann langsam, bewusst bremsend die Ferse bis zum maximal möglichen Punkt ABSENKT (also die Wade dehnt).
(Hoch kommt man ganz locker, indem man indem man das Gewicht auf das "gesunde" Bein verlagert!) - Es geht also um das möglichst tiefe ABSENKEN (nicht um den Fersenstand).
2 x pro Tag / 7 Tage die Woche / 12 Wochen lang!
Belastung langsam steigern
bis man 3 x 15 Repetitionen schafft
(später mit Gewichten)
Exzentrisches Fersensenken mit gestrecktem Bein - einbeinig
Exzentrisches Fersen-Senken mit leicht im Knie gebeugtem Bein - einbeinig
Nun wünsche ich dir Elke, dass du die Übungen nie brauchen wirst,
und Pulsmesser, dass sie in Zukunft von Nutzen sein werden!
Liebe Grüsse
Marianne
Hallo Marianne,
Löschendas ist sehr interessantes Hintergrundwissen und zeigt, dass es doch oft auf Details ankommt, die zwischen Wohl und Wehe den Ausschlag geben. Ich hoffe natürlich, dass ich auch weiterhin ohne Achillessehnenprobleme auskomme. Falls nicht, werde ich mich sicherlich Deiner Empfehlung erinnern.
Danke und liebe Grüße
Elke
Das mit dem Bremskraftverstärker kann ich nachvollziehen. Bin zwar schon lange nicht mehr nach Plan gelaufen aber mit so ganz langsamen Läufen (das war dann aber eher Richtung 7.30) hatte ich meine argen Probleme. Dehnen ist umstritten - ich glaube, wenn ich es nicht täte, würde ich noch weniger laufen können oder wäre noch mehr verletzt.
AntwortenLöschenJa mal sehen, wie es so weiterläuft. Dann bist Du eine fleißige Dehnerin? Wenn Du Deinen positiven Nutzen spürst, dann machst Du es ja richtig und ich würde es dann auch weiter machen.
LöschenLiebe Grüße
Elke
Tolle Wolkenformationen, liebe Elke! :-)
AntwortenLöschenBei mir klappte das früher mit dem Laufen nach Plan auch nie so richtig. Ich hab einfach beschlossen, die langen Läufe schneller und hochpulsiger zu machen als vorgegeben, weil sie sich dann runder anfühlten. Solange ich die Distanzen jeweils schaffte und hinterher nicht so ausgepowert war, dass mich das bei den nächsten Läufen noch beeinträchtigte, war für mich alles i.O. :-)
Liebe Grüße,
Anne
Hallo Anne,
Löschenbei mir ist das Tempoproblem eher bei den kürzeren Distanzen, jenseits der 20 km werde ich langsam genug...;-) Aber ich stehe ja noch am Anfang dieses Trainingszyklus und werde sehen, wie sich die Dinge entwicklen.
Liebe Grüße
Elke
Hallo Elke,
AntwortenLöschenich kenne das, dass ich am Anfang eines Laufes Probleme habe, das "vorgeplante" Tempo zu finden. Meistens klappt es aber nach 2-3km dann recht gut. Aber es gibt schon auf Läufe, die werden höchstens unrund und unruhig, wenn ich versuche zuviel herumzuschrauben, dann lass ich es bleiben und lauf nach Gefühl!
Hallo Doris,
Löschenja es ist schon verrückt, dass manche auf die Sekunde genau laufen können, und unsereiner da herumeiert. Vielleicht lerne ich das noch irgendwann, aber es "fuxt" mich halt ein wenig, dass ich da bei diesen beiden Läufen solche Mühe hatte...
Liebe Grüße
Elke